جامع ترین وبلاگ پرورش اندام

در نتیجه توجه زیادی به رژیم غذایی ام دارم و اطمینان حاصل می کنم که روزانه به حد کافی پروتئین, کربوهیدرات و چربی مصرف می کنم تا به عضلاتم سوخت کافی برسد .
قبلا هم گفته ام و باز هم تکرار می کنم رژیم اگر بیشتر از تمرین در افزایش سایز عضلات مهم نباشد حداقل به اندازه آن مهم است برای مشخص کردن نیاز غذایی برای افزایش حجم خالص عضلانی اول از همه باید مقدار ایده آل مواد غذایی کربوهیدرات, پروتئین و چربی را پیدا کنید به عنوان مثال درصد رژیم غذایی خود را مورد اشاره قرار داده ام.

پروتئین : به ازای هر کیلو از وزن بدن روزانه حدود ۲٫۷ الی ۳٫۳ گرم پروتئین دریافت می کنم که اغلب از منابعی مثل مرغ, ماهی, گوشت خالص و تخم مرغ است
کربوهیدرات : در ازای هر کیلو از وزن بدن بین ۵٫۴ الی ۸٫۸ گرم کربوهیدرات مصرف می کنم بدون آنکه بخواهم نگران افزایش چربی بدن باشم می توانم تا روزی ۸٫۸٫ گرم کربوهیدرات از رژیم خود دریافت کنم اما بدن شما شاید متفاوت باشد بنابراین باید روش موثر برای خود را پیدا کنید .

چربی : حدود ۲۰ درصد از کل کالری مصرفی خود را از چربی ها تامین کنید بخش عمده آن باید از نوع غیر اشباعی مثل آجیل, روغن ماهی و روغن بذر کتان تامین شود
اهمیت زمانبندی
یکی دیگر از عناصر کلیدی در رژیم غذایی افزایش حجم زمانبدنی وعده های غذایی است پروتئین و چربی مصرفی را در همه وعده ها به نسبت یکسان تقسیم کنید اما برای کربوهیدرات بهتر است که در وعده های اول روز مقدار بالاتر باشد و به طرف شب مصرف کمتر شود
حتی با اینکه باید بخش اعظم کربوهیدرات مصرفی از منابع با ضریب گلیسیمیک پایین مثل نان گندم کامل ,ماکارونی گندم کامل, برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین تامین شود اما همین منابع هم نسبت به پروتئین و چربی ها اثر بزرگتری روی قند خون دارند.
به عنوان مثال کربوهیدرات مصرفی ام طی ۶ وعده اینطور است طی ۳ وعده اول حدود ۶۰۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنم بنابراین در هر یک از وعده های باقی مانده باید ۱۰۰ گرم کربوهیدرات یا کمتر دریافت کنم.
مجموع آن می شود حدود روزی ۱۰۰۰ گرم کربوهیدارت اما با توجه به اینکه وزنی حدود ۱۳۵ کیلو گرم دارم ( دوره حجم) برایم مقدار مناسبی است .
در روزهای غیر تمرین اندکی مصرف کربوهدیات را کمتر می کنم چرا که در این روزها کالری زیادی نمی سوزانم در نتیجه شاید در وعده سوم ۱۰۰ گرم کربویهدرات کم کنم البته طوری رفتار می کنم که هرگز احساس گرسنگی نکنم
زمانی که حس کنم گرسنه هستم می دانم که رشدم به تعویق می افتد و در دوره حجم این چیزی نیست که بخواهم رخ دهد یادتان باشد که اگر میخواهید بزرگ شوید باید تغذیه بزرگی داشته باشید
مصرف کربوهیدراتم در ۳ وعده غذایی قبل و بعد از تمرین به این صورت است
وعده قبل از تمرین : ۲۰۰ گرم
وعده بعد از تمرین : ۱۲۵ گرم
وعده غذایی بعد از تمرین : ۲۵۰ الی ۲۷۵ گرم

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: